Wiele razy podczas szkoeń pada hasło "cierpliwa ręka". Od samego początku warto nadmienić, że element cierpliwej ręki jest bardzo ważny a zarazem jest punktem, który można dosyć łatwo wypracować. Zacznijmy więc od wytłumaczenia elementu, któremu poświęcimy niniejszy artykuł.

Cierpliwa ręka - jest to pojęcie opisujące ułożenie ręki prowadzącej w momencie, kiedy druga ręka znajduje się w fazie napędowej oraz następnie w fazie odpoczynku ( przeniesienia ramienia ). Zadaniem cierpliwej ręki jest pozostanie w pozycji opływowej do momentu aż druga ręka zakończy swoją pracę. Nie można w tym miejscu określić idealnej pozycji cierpliwej ręki, ponieważ dla każdej osoby głębokość na której się ona znajduje jest inna. Niezmienne jednak pozostaje optymalne ułożenie w osi pionowej, czyli: łokieć najwyżej - nadgrastek niżej - dłoń i palce. ( Ułożenie ramienia widać na ujęciu pod wodą ).

Jeśli chodzi o głębokość utrzymania ręki, to tak jak wspomnieliśmy wcześniej - każdy musi ustalić sobie najbardziej optymalną pozycję dla samego siebie. Niektórzy będą odczuwali komfort (i brak napięć) z ręką opuszczoną nisko, innym natomiast wystarczy pozostawienie ręki kilkanaście centymetrów pod taflą wody. Kluczem do ustalenia pozycji cierpliwej ręki jest wyczucie pełnego komfortu podczas utrzymywania jej w określonej pozycji.

Na sam koniec należy również zauważyć, że pozycję cierpliwej ręki musimy uzyskać zaraz po tym jak ręka zakończy wykonywanie fazy odpoczynku nad wodą, następnie płynnie wprowadzimy ją do wody i skierujemy palce do punktu w którym ręka musi zostać nieruchoma na czas gdy druga ręka rozpocznie swoją pracę (sekwencję tą zamieściliśmy na krótkim filmie pokazowym).

Po dość długim ale zarówno bardzo ważnym opisie, przejdźmy do przedstawienia korzyści płynących z wypracowania cierpliwej ręki. Pierwszą i zarazem najważniejszą korzyścią jest pełna opływowość, którą uzyskujemy poprzez "schowanie" całego ciała za ręką prowadzącą - cierpliwą. Kolejną zaletą jest równowaga, która znacząco wpływa na komfort w wykonywaniu kolejnych sekwencji pracy druga ręką. Na samym końcu należy również zauważyć, że cierpliwa ręka pozostawiona nieruchomo w jednej pozycji daje nam czas aby ręka ta odpoczęła przed wejściem w fazę napędową.

Odpowiedni kontrast posiadania i braku cierpliwej ręki uzyskamy gdy przedstawimy punkty, które tracimy gdy cierpliwej ręki niestety nie będzie udało nam się uzyskać. Otóż, gdy wprowadzimy rękę pod wodę zaraz po fazie odpoczynku i nie zatrzymamy jej nieruchomej w jednej pozycji, ale zamiast tego podąży ona od samego początku w dół i następnie do fazy napędowej, to na pewno stracimy cenne centymetry, w których mogliśmy uzyskać efektywny napęd.

Kolejnym elementem jest utrata równowagi co może spowodować efekt przerotowania, a zarazem próby ratowania tego przerotowania poprzez zbyt dużą pracę nóg w osi poziomej - tzw. "szpagat".

Ostatnim punktem, na który należy zwrócić uwagę jest możliwość pojawienia się napięć gdy nie pozwolimy ręce prowadzącej na wykonaine ślizgu pod wodą w momencie kiedy druga ręka wykonuje napęd - stracimy wówczas benefit płynący z płynnego przesuwania się ciała pod wodą.

Warto pracować nad tym, aby pływać świadomie.

Nie pływaj „jakoś”…… postaw na jakość.

Pozdrawiamy,
Wideoanaliza.pl - Popraw swojego kraula

Kraul składa się i kilkudziesięciu elementów ( PKU ) nad którymi należy się skupić podczas każdego cyklu ruchowego. Wiadomo, że im więcej elementów naraz pragniemy poprawić tym jest to trudniejsze do wykonania i w efekcie nie jesteśmy w stanie skupić się nad nimi w takim stopniu w jakim byśmy chcieli to robić 😕

Dlatego tak istotne w budowaniu poprawnego technicznie kraula jest stworzenie listy PUNKTÓW KONCENTRACJI UWAGI, nad którymi krok po kroku musicie popracować 👨‍🏫

Zdjęcie pokazuje w jaki sposób należy dzielić sobie "układankę kraula".

w pierwszej fazie należy każdy z elementów opracować oddzielnie - dzięki temu 100% uwagi będzie skierowane na dany element. Znając poprawną specyfikę danego ruchu jesteśmy w stanie poprawnie ją powtarzać osiągając "pamięć mięśniową" dla danego PKU 🏊‍♂️

🗣 Pamiętajcie: Lepiej wykonać 1 element 100 razy, niż 100 elementów po 1 raz

Po Przestudiowaniu każdego elementu z osobna czas najwyższy na łączenie elementów ze sobą w danej sekwencji ruchu. Pozwala to na coraz to dokładniejszą kontrolę nad stylem przy jednoczesnym zachowaniu poprawności technicznego ruchu.

🧐 Łącząc punkt po punkcie zaobserwujecie przy poprawności wykonania także płynność danej sekwencji.

🧠+👀+🎥👥= Myślenie + obserwacja + kontrola wykonania jest tu kluczem do sukcesu.

Na początku jak i w trakcie łączenia już coraz to większej ilości składowych stylu będziecie dość mocno angażowali się i skupiali nad danymi elementami. Czasami może dojść do sytuacji, gdzie wykonując 2-3 elementy cyklu poprawnie kolejny będzie wykonany całkowicie niepoprawnie co może rzutować na całokształt stylu.

Dlatego tak ważnym ogniwem jest obserwacja. Najlepiej gdy Wasze ćwiczenia będzie nawigowała osoba, która będzie w stanie wychwycić od razu błąd przed tym jak stanie się on częścią stylu ( poprzez wielokrotność wykonania niepoprawnego ruchu ).

Pomóc tu może także wideoanaliza, która dokładnie zobrazuje to co staraliście się osiągnąć. Kontrola w takiej postaci jest bardzo istotna jak nie najistotniejsza, ponieważ ponad 85% osób trenujących u nas pływanie zgodnie twierdzi, że to właśnie wideoanaliza jest kluczowym elementem, dzięki któremu wprowadzanie zmian i poprawnych nawyków ruchowych stało się szybsze i łatwiejsze.

____
Czy jest jakaś lista Punktów Koncentracji Uwagi, dzięki której praca nad stylem będzie łatwiejsza ?

OCzywiście, natomiast jednoznacznie należy powiedzieć, że taka lista dla każdego z osobna będzie inna. Tak wiele czynników jest istotnych, że nie można stworzyć jednej listy dla wszystkich.

Nie ma czegoś takiego jak PKU ważniejszy i mniej ważny.

Zapytając 5 osób o najważniejszy wg nich PKU usłyszymy 5 różnych odpowiedzi. Czy ktoś będzie miał rację, a ktoś inny będzie w błędzie ?

NIE 🙃

DLACZEGO ? 🤔

Ponieważ każda z tych 5 osób ma inny wiek, wzrost, wagę, środek ciężkości, charakter pracy, mobilność stawów..... Chociażby dla tych kilku punktów nie możemy określić jednego wspólnego i najważniejszego PKU.

Każdy jest ważny, ponieważ wykonanie 4/5 elementów dobrze nie będzie tym, co chcemy osiągnąć.

Najważniejsze jest to, aby zbudować solidny fundament naszego stylu, który póżniej pozwoli nam na budowanie wysokiego budynku jakim będzie szybki, ekonomiczny i efektywny styl na treningach jak i na zawodach niezależnie czy pływacie na basenie, wodach otwartych, w piance czy bez pianki...

Faza oddechu poprawnie wykonana podczas kroku pływackiego jest kwintesencją poprawnego stylu. Nie da się ukryć, że wykonanie sekwencji oddechu nie przynosi nam żadnych korzyści związanych ze wzrostem prędkości z jaką płyniemy.

Jest on natomiast konieczny w celu dostarczenia tlenu do organizmu.
W niniejszym artykule przybliżymy aspekty związane z oddychaniem podczas kraula, jak również postaramy się opisać błędy oraz zaprezentować poprawnie wykonane sekwencji tego elementu.

Wyobraźmy sobie sytuację, że rozpoczynamy fazę napędową prawą ręką i zaraz po tym, kiedy ją zakończymy przejdziemy do fazy oddechu (w tym momencie prawa ręka wykonywała będzie fazę odpoczynku nad taflą wody). To właśnie ten kluczowy moment musimy odpowiednio wyćwiczyć, aby nie wykonać oddechu zbyt późno, co następnie skutkowało będzie zbyt małą ilością czasu na wykonanie całego oddechu.

Należy pamietać, że czas trwania cyklu ( pełnego kroku pływackiego ) jest taki sam:�- Gdy nie wykonujemy poboru powietrza oraz gdy go wykonujemy.

Prawidłowo wykonany oddech w kraulu pozwala na utrzymanie hydrodynamicznej pozycji ciała i zachowanie rytmu pływania.
W naturalny sposób zwiększa też efektywnośc i ekonomię stylu.
Wielu zawodników wykonuje ten element błędnie, unosząc głowę znad wody w momencie oddechu, co najczęściej skutkuje obniżeniem bioder i załamaniem pozycji ciała w wodzie.

Prawidłowe kształtowanie mechaniki oddechu w kraulu:

Najistotniejszymi miejscami są skroń i bok głowy. W momencie oddechu te punkty muszą być zanurzone pod wodą. Kiedy skroń i bok głowy znajdują się nad wodą usta nie mają swobodnego dostępu do powietrza.

Zanurzenie tych punktów pod wodę i zanurzenie głowy na równi z kręgosłupem w naturalny sposób uwalnia usta spod wody.
Aby zachować właściwy rytm należy zsynchronizować rotację tułowia
i skręt głowy z ruchem podwodnym ręki.

W momencie oddechu nad wodą powinna znajdować się tylko połowa głowy.
Ułożenie prawidłowe = 1 okularek pod taflą wody.

Ramię prowadzące powinno znajdować się na szerokości barku. Jego poprawne ułożenie rzutuje także na poprawny kierunek płynięcia na zawodach ( open water/triathlon/swimrun ).

Elementów, nad którymi należy się skupić podczas 1 cyklu ruchowego jest bardzo dużo. Każdy z nich jest ważny. Wykonanie błędnego ruchu ciągnie za sobą kolejne, co w ostateczności rozbija rytm Twojego pływania i nie pozwala utrzymać jednego, równego i zadowalającego tempa.

Błędy te są także przyczyną braku możliwości poprawy czasu
( przykład: śr czasu na 100m w objętości całego treningu ).

Średnio na 1 cyklu oddechowym i następującym po nim cyklu napędowym można wykonać nawet kilkanaście błędów. Te źle wykonane elementy w całym cyklu to dla osoby, która nie jest świadoma tego jak pływa prawdziwa “walka”.

Wideoanaliza stylu pozwala przede wszystkim na:
1. Zobrazowanie swojej osoby podczas plywania
2. Zdobycie świadomości na temat wykonywanych błędów
3. Wyznaczenie planu działania w oparciu o nagrania
4. Stałą kontrolę poprawy stylu I postępów

Podczas gdy jedna ręka ustawiona w równej linii pod wodą, druga zostaje przeniesiona nad wodą w fazie powrotu.

👉Przeniesienie ręki rozpoczyna się od obrócenia ciała i wyjęcia ramienia, łokcia i dłoni z wody.

👉Dłoń i przedramię powinny być rozluźnione, łokieć powinien znajdować się wyżej od dłoni. Ręka powinna być przenoszona równolegle do podłużnej osi ciała.

👉Prawidłowe przeniesienie ręki od razu układa dłoń w prawidłowej pozycji do wejścia do wody.

❌Nie przenoś nad wodą wyprostowanej ręki – kiedy wyciągasz rękę z wody, spróbuj wykonać to w taki sposób, jakbyś wyciągał broń z kabury.

❌Szeroki ruch ręki spowoduje przeciwreakcję drugiej strony ciała. To z kolei często skutkuje przekraczaniem rękami środkowej linii ciała i wytraceniem prędkości.

👉 Praca nad wodą powinna być odbiciem ruchu ręki wykonywanym pod wodą.

L 🆚 P 🔜 Ponadto faza przeniesienia ręki powinna wyglądać tak samo, kiedy nabierasz powietrza i kiedy tego nie robisz. Ruchy wykonywane po lewej stronie ciała powinny odzwierciedlać ruchy prawej strony.

❓❓❓
A Wy jak przenosicie ranie nad woda ?

🏊‍♂️ POWODZENIA 💪

☑️ Szerokość i długość ruchów, czyli prawidłowe ułożenie ciała w kraulu, to istotne elementy mające wpływ na umiejętność szybkiego pływania stylem dowolnym.

☑️ Poprawna technika pływania kraulem polega na ograniczeniu ruchów ciała na boki oraz uzyskaniu maksymalnie opływowej sylwetki, która pozwoli wypracować Wam efektywniejszy styl.

☑️ Wysokość, a w tym wypadku raczej głębokość ustawienia ramienia, ma związek z dopracowaniem chwytu, czyli pociągnięcia w fazie napędowej cyku.

🤔 Pracując nad zwiększeniem szybkości w kraulu, należy pracować nad wyeliminowaniem ruchów bocznych i zmaksymalizowaniem momentu napędowego.

🤩 Zmniejszenie oporu to najszybszy sposób na zwiększenie efektywności i szybkości pływania.

---------------

🧔 Utrzymanie głowy w jednej linii z kręgosłupem to podstawa prawidłowego ułożenia całego ciała.

☑️ Pozwala wyeliminować niepożądane ruchy w poziomie (w prawo i w lewo) oraz w pionie (w górę i w dół) przy każdym ruchu ręki. Jeśli głowa przekracza te linie, w górę lub na bok, ciało, dla przeciwwagi, wychyla się w stronę przeciwną.

🤔 Podczas rotacji ramion, tułowia i bioder wokół centralnej osi ciała głowa powinna pozostawać nieruchoma.

Powodzenia na basenie 😉